细节往往能决定减肥成败。

去超市选购商品时，除了生产日期和保质期，你关注过营养成分表吗？

其实看懂这些表，我们在进食前就能更好的做到「知己知彼」，有效躲开肥肉和慢性病的「追杀」。

今天就来教给各位『营养成分表』里的秘密~

一般食物的营养成分表上有五个“常驻嘉宾”，即能量+四大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。因此，除了部分豁免食品外，所有的营养成分表上，都必须

有这5个成分。

PART.01  能量

能量也就是我们常说的热量，一般标注单位为千焦（KJ），但我们日常用于计算热量的单位是千卡（kcal），二者之间的换算公式为1kcal=4.184KJ
上图中能量是每100克2590千焦，换算成千卡则是2590÷4.184，即619千卡。
对减肥的人来说，食品的热量必然是关注的焦点，《中国居民营养膳食指南（2016版）》建议，普通男性每日摄入2250大卡以内，普通女性每日摄入1800大卡以内。

记住一个『参照物』：

100g煮米饭

（相当1个普通大小碗，烹饪时加水适中，煮熟的米饭）能量（热量）约为116kcal或486kJ

这样就可以大致估算出如果把一份零食都吃完，所摄入的热量相当于吃了几碗饭。

注意事项

这盒薯片104g，每100g能量2301kJ，相当于4碗多米饭，能量非常高，不建议过多食用。

估算时请注意“单位份量”，每100g和每30g或具体“每份”的区别，避免算错。

PART.02  钠

钠，也就相当于“盐”。是食材本身的“盐分”，和零食加工时放的“盐”的总和。

钠含量方面，要注意以下两个标准：

1. 成人每天钠总量最好不超过2000mg

2. 钠的NRV%最好不超过能量NRV%
表中的“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例。

注意事项

这桶泡面每100g含钠2300mg，占一个成年人一整天所需钠的115%，远远高于能量NRV%的21%，属于典型的高钠食物，不宜多食。

PART.03  蛋白质

蛋白质是人体必需的营养物质。所以它在零食中是越高越好。尤其蛋、奶、豆类、肉类制品。

有一个简单的判断方法：

如蛋白质NRV% ≥ 能量NRV%，则属于高蛋白食物。反之则食品含的蛋白质较低。
表中的“NRV%”（营养素参考值）指的是，100g食品中该营养素的含量，占该营养素每日摄入量的比例。
通常来说，健康人群每天要摄入的蛋白质=体重（kg）x1.2，比如体重为50kg的健康成年人，每天应摄入60g蛋白质。

注意事项

这盒牛奶每100ml含3.3g蛋白质，高于我国2.9g（每100ml）的标准。

且蛋白质NRV%两倍于能量NRV%，且钠含量较低，所以此牛奶营养价值很高。

PART.04  碳水化合物

碳水化合物，也就是“糖类”。主食属于“糖类”，食品里添加的糖（精制糖）也属于“糖类”。

什么时候吃碳水：

1. 剧烈运动后，吃一点算是“主食”性质的小饼干、小面包等，可适当提高血糖补充体力。
2. 但一瓶饮料里的碳水化物，添加糖就偏多了，不宜常饮用。

选用袋装食品一定注意是否含大量添加糖。添加糖摄入过高会造成血糖升高，长时间的高血糖会诱发糖尿病、肥胖等病症。

注意事项

配料表是根据含量由高到低排序的。我们可以选择添加糖在配料表中顺序相对靠后的食品。

如白砂糖（或其他添加糖）在配料表中排序第一，说明添加糖量很高，不建议选用。

PART.05  脂肪

脂肪不宜多吃，但一点不吃也不健康。成人每天需要50~80g脂肪。

如何选择：

最应该杜绝的有害脂肪是“反式脂肪”，营养成分表里标注反式脂肪为0的零食，应优先选择。

但如果没有明确标注“反式脂肪”怎么办？这就需要结合配料表来看了。